Inainte sa intram in detalii specifice despre dieta, haideti sa petrecem cateva minute discutand principiile pe care aceasta se bazeaza si motivul pentru care functioneaza cu atata eficacitate. Si eu prima data cand am citit cartea am fost tentata sa sar peste acest capitol dar intelegerea principiilor alimentare m-a ajutat extrem de mult sa ma conformez cu dieta. Alimentatia universala este compusa din doar trei elemente: glucide, lipide si proteine.
Ceva care m-a surprins pe mine destul de mult prima oara cand am citit cartea doctorului Dukan este diferenta enorma asupra corpului nostru intre consumul a 100 de calorii de zahar vs. 100 de calorii de unt vs 100 de calorii de peste.
Glucidele / Carbohidratii
Glucidele sunt importante pentru furnizarea de energie corpului – acestea ne furnizeaza aproximativ 50% din ratiile zilnice de energie. Glucidele sunt prezente in fructe, miere, cereale, paine, paste fainoase, orez, linte, leguminoase, etc. Fructele cele mai bogate in glucide sunt bananele, ciresele si strugurii. De asemenea vinul si toate tipurile de alcool.
Organismul nostru asimileaza glucidele extrem de repede si de usor. De asemenea, asimilarea glucidelor faciliteaza secretia de insulina care in mod direct favorizeaza producerea si stocarea de grasimi.
Planul Dukan exclude glucidele in intregime in faza de atac. In cursul perioadei de croaziera, dieta permite consumul de legume deoarece acestea nu au foarte mult zahar in componenta. Restul glucidelor vor fi reintroduse cu incetul in timpul perioadei de consolidare dar nu vor putea fi consumate in cantitati nelimitate pana cand ajungem in faza de stabilizare.
Lipidele
Lipidele sunt bineinteles dusmanul cel mai mare al slabirii. Precum doctorul Dukan spune, “Nu putem pierde grasimea noastra daca mancam grasimile altora!”
Lipidele provin din doua surse: grasimile animale si grasimile vegetale.
Grasimile animale pot fi gasite in principal in porc, miel, gasca si rata. Carnea de vaca este mult mai putin grasa cu exceptia antricotului si coastelor care sunt pline de grasimi.
Untul este o forma de grasime pura si aproape la fel este si smantana.
In grupul pestilor exista 5 mari furnizori de grasimi: sardinele, tonul, somonul, scrumbia si heringul. Trebuie sa mentionam ca si aceste tipuri de peste, desi printre cele mai pline in grasimi dintre genurile de peste existente, nu au mai multa grasime decat o bucata obisnuita de carne de vita. In plus, aceste grasimi sunt extrem de benefice organismului deoarece sunt bogate in grasimi Omega 3 care ajuta in prevenirea bolilor cardiovasculare.
Grasimile vegetale sunt bineinteles uleiurile. Uleiul este defapt si mai gras decat untul. Desi unele genuri de uleiuri ca si cel de masline, de rapita si de seminte de floarea soarelui sunt benefice sanatatii cardiovasculare, toate uleiurile au aceeasi valoare calorica si sunt interzise in cursul primelor doua etape ale dietei, trebuie evitate in cursul celei de-a treia etape, si de asemenea trebuie utilizate cu mare atentie in cursul stabilizarii finale.
In final, alimentele oleaginoase de genul nucilor, alunelor, fisticului, etc, sunt de asemenea de evitat.
In rezumat, conform doctorului Dukan, lipidele sunt dusmanii purtatori de cele mai mari pericole celor care vor sa slabeasca din urmatoarele motive:
- Au pe departe cel mai mare continut caloric – de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele.
- Pe langa faptul ca sunt pline de calorii nu sunt niciodata consumate singure – adica se consuma cu paine, paste, etc.
- Desi corpul le asimileaza mai incet decat carbohidratii, sunt assimilate mult mai repede decat proteinele si fara a avea efectele de energie ale acestora din urma.
- Nu reduc senzatia de foame deloc.
- In ultimul rand nu sunt bune pentru sanatate.
Proteinele
Alimentele cele mai bogate in proteine sunt cele care provin din regatul animal – carnurile. Dintre toate carnurile animale cea de cal este cea mai bogata in proteine si are cele mai putine grasimi (desi bineinteles nu este recomandat sa o mancati deoarece sunt prietenii nostrii!! ). Carnea de vita este mai grasa decat cea de cal dar anumite portiuni ale acesteia (ca si file mignon) sunt mai putin grase.
Carnea de oaie, de miel si de porc sunt pline de grasimi. Organele animale sunt destul de bogate in proteine si nu au multe grasimi sau lipide cu exceptia ficatului care are o doza mica de zahar. Puiul, fata de gasca si rata, este foarte bogat in proteine si nu are multe grasimi deloc mai ales pieptul de pui.
Pestele, in special pestele alb este extrem de slab in grasimi: solul, codul si merluciu sunt o mina de proteine. Desi sardinele, tonul, somonul, scrumbia si heringul au putin mai multa grasime, sunt totusi o sursa excelenta de proteine. La fel si crustaceele ca si crabul, crevetii, si alte fructe de mare. Trebuie mentionat ca pielea (coralul) crustaceelor este destul de bogata in colesterol si de aceea pentru a fi mai sanatos indepartati pielea inainte de a le consuma.
Oul este o sursa extrem de interesanta de proteine. Galbenusul este plin de lipide si de cholesterol. Dar albusul, in mod interesant, este alimentul cel mai pur in proteine cunoscut. Astfel incat consumul celor doua impreuna permit oualor sa fie pe lista de alimente aprobate Dukan.
Digestia proteinelor este cea mai lunga si laborioasa din toate categoriile de alimente. Ii ia organismului nostru peste trei ore sa dezintegreze si asimileze proteinele. Motivul pentru acest lucru este simplu: moleculele proteinelor sunt lanturi lungi puternic sudate intre ele astfel incat este necesara o activitate de digestie laborioasa impreuna cu mestecarea acestora si impreuna cu diferite sucuri gastrice (bila, pancreas, etc) pentru a le digera. Aceasta munca de extragere este costisitoare organismului nostru: digestia proteinelor consuma 30% din caloriile de proteine mancate. Astfel, pentru o bucata de proteine cu 100 de calorii corpul nostru consuma 30 de calorii in procesul de digestie si ramane doar cu 70 la final. In plus, durata lunga a asimilarii augmenteaza senzatia de saturare si te face sa te simti plin mult mai repede si pentru mult mai mult timp.
Un lucru foarte important de mentionat este faptul ca proteinele sunt singurul nutrient vital fara de care nu putem trai. Din cele trei nutriente universale, lipidele, glucidele si proteinele, doar acestea din urma sunt indispensabile. Glucidele sunt nutrientul cel mai putin important dintre cele trei deoarece organismul nostru poate sa produca glucide, adica zahar, din carne sau din grasimi. De aceea atunci cand nu mancam glucide, in mod automat corpul nostru dezintegreaza grasimile stocate pentru a le transforma in glucide (adica de aceea pierdem atat de repede greutate cand nu consumam glucide!). De asemenea, corpul nostru este foarte expert in fabricarea si stocarea de grasimi din carne, etc. (mai ales pentru cei dintre noi care incearca sa slabeasca )
In schimb, sistemul nostru muscular, globulele rosii, cresterea parului si pana si functionarea memoriei sunt operatiuni pentru care organismul necesita proteine – un minim zilnic de un gram de proteine pentru fiecare kilogram cat cantarim. In cazul in care nu oferim organismului nostru suficiente proteine acesta incearca sa le obtina din rezervele sale: in principal din muschi, piele si oase. De aceea este extreme de periculos si nerecomandat sa urmati regimuri de lichide, sau regimuri doar de fructe, etc, pentru perioade indelungate de timp.
Care este efectul consumului doar de proteine?
Toate speciile de animale, inclusiv omul, isi obtin nutritia din consumul celor trei nutrienti universali: lipide, glucide si proteine, in amestec. Dar, pentru fiecare specie amestecul ideal al acestora recomandat difera. In cazul omului, amestecul este de 5-3-2: adica 5 parti glucide, 3 parti lipide si 2 parti proteine. Nu veti fi surprinsi sa aflati ca acesta este amestecul continut in laptele de mama. Astfel, atunci cand consumam acest amestec este cel mai usor pentru corpul nostru sa digereze si asimileze alimentele, adica sa se ingrase.
Astfel, putem deduce ca modificarea acestor proportii va duce la perturbarea digestiei si absorptiei de calorii. Si bineinteles, putem deduce ca daca vom consuma doar unul dintre aceste alimente, absorptia de calorii va fi cu atat mai redusa.
Ok, dar cum am discutat mai sus, consumul doar de grasimi sau doar de glucide nu este sanatos. Singurul aliment indispensabil pentru functionarea organismului nostru sunt proteinele. Pe acest principiu a fost nascut regimul Dukan. (Sursa)
